Quais os alimentos que devo ingerir para ser saudável?

O regime alimentar variado, equilibrado e consciente faz parte de um estilo de vida promotor de saúde.

Mas afinal o que significa “equilibrado” para a maioria dos Portugueses?

Equilibrado significa que existe proporcionalidade entre os diferentes géneros alimentares e que ao aplicarmos quantificação de porções e regras relativamente a frequência de consumo, conseguimos promover e optimizar o nosso bem-estar físico e cognitivo.

De seguida iremos falar um pouco sobre cada grupo alimentar e quais as suas especificidades.

Hortofrutícolas

O consumo de hortofrutícolas deve ser diário e, no mínimo, a todas as refeições principais. A presença de fibras, água, minerais, vitaminas e antioxidantes nestes dois grandes grupos alimentares (frutas e hortícolas) é essencial para a manutenção de níveis óptimos de saúde.

Recomendações diárias da Roda dos Alimentos Portuguesa:

Hortícolas: 3 a 5 Porções (1 porção = 180g de peso em crú)

Frutas: 3 a 5 Porções (1 porção = +- 160g de peso em crú e se possível com casca)

Alguns exemplos de benefícios no seu consumo:

Redução do risco de doença cardiovascular; Manutenção adequada de níveis de colesterol e glicemia; Prevenção do cancro; Melhoria da digestão; Prevenção da obesidade; Regulação da flora intestinal; Prevenção da desidratação; Promoção da saúde mental, e muito mais…

Cereais pouco refinados e derivados e tubérculos

O consumo de cereais pouco refinados e derivados e tubérculos permite a obtenção regular de energia de elevada qualidade, fibra, vitaminas do complexo B e minerais necessários para um estilo de vida ativo. O seu consumo deverá ser diário para cereais (distribuído ao longo do dia) e semanal para tubérculos. Quanto maior a variedade de espécies melhor, tal como no resto dos outros grupos alimentares.

Recomendações diárias da Roda dos Alimentos Portuguesa:

Cereais ou tubérculos: 4 a 11 Porções

Vários exemplos de 1 porção:

Pão (50g); Cereais de pequeno-almoço (35g); Bolacha maria (35g); Arroz crú (35g); Massa crú (35g); Batata (125g)

Nota: A não ser que exista uma condição clínica associada e o aconselhamento de um profissional de saúde, em princípio, não deverá excluir este grupo alimentar, ou qualquer outro. Todos os planos dietéticos que excluam grupos alimentares devem ser analisados com cautela. Para perder peso não é necessário excluir completamente todos os alimentos fornecedores de hidratos de carbono. Se tem dúvidas fale com o seu nutricionista para que possam adaptar as porções de cereais e tubérculos às suas necessidades específicas.

Lacticínios

Quantas vezes já perguntaram a um amigo se gosta de leite, queijo ou iogurte e ele respondeu “Leite, queijo e iogurte é vida!”. É de facto um grupo alimentar muito apetitoso e que sorte a nossa que é também um grupo cheio de benefícios para o nosso bem-estar. Estes alimentos fornecem proteínas de alto valor biológico, vitaminas e minerais como o fósforo, cálcio, potássio, iodo, vit. A, Vit. B2, Vit. B12, entre outros. O seu consumo poderá ser diário mas moderado e de preferência opções light ou magras para que não ocorra o excesso de ingestão de gorduras de origem animal. 

Recomendações diárias da Roda dos Alimentos Portuguesa:

Lacticínios: 2 a 3 porções por dia (1 Porção = 250ml de leite ou 200g de iogurte sólido ou 50g de queijo fresco ou 40g de queijo fatiado)

Carne, peixe e ovos

O consumo deste grupo alimentar mediante a tradição mediterrânica é praticamente semanal. Hoje em dia seria difícil pedir isso à população, no entanto, é possível moderar/adaptar o consumo diário às necessidades específicas do indivíduo.

Podemos consumir estes alimentos diariamente?

Sim, mas, a sua presença não é maioritária e não precisa forçosamente de estar inserida em todas as refeições principais. Atualmente estamos a ver em Portugal consumos estatísticos de carne que são 3 a 4 vezes superiores ao recomendado pela Roda dos Alimentos Portuguesa. O consumo excessivo de carne, especialmente de carnes vermelhas e/ou processadas representa um perigo real para a nossa saúde (aumento da probabilidade de incidência de cancro e outras patologias), o seu impacto ambiental é muito superior em comparação com o da produção de alimentos de origem vegetal para consumo humano.

Recomendações diárias da Roda dos Alimentos Portuguesa:

Porções diárias: 1.5 a 4.5 (1 Porção = 30g de carne em crú ou 30g de pescado em crú ou um ovo de 55g)

Nota: Dê preferência ao consumo de carnes brancas, peixe fresco e ovos de produção biológica.

Leguminosas frescas e secas

As leguminosas são recorrentemente negligenciadas quando falamos de consumo diário ou, no mínimo, frequente ao longo da semana. Este grupo alimentar é bastante diversificado em formas, cores, texturas, sabores e conteúdo nutricional. A presença regular de leguminosas permite-nos desfrutar de uma rica fonte de proteínas vegetais, água, fibra, hidratos de carbono complexos, vitaminas e minerais com muito pouca gordura e sem colesterol. A epidemiologia diz-nos que o consumo de leguminosas pode diminuir em 22% o risco de doença coronária através da redução de factores de risco como, por exemplo, o perfil desadequado de gorduras do sangue, a inflamação, a hipertensão arterial e outros.

Recomendações diárias da Roda dos Alimentos Portuguesa:

Leguminosas: 1 a 2 Porções por dia (1 Porção = 25g de leguminosas secas ou 80g de leguminosas frescas)

Nota: Na compra de leguminosas enlatadas dê preferência a leguminosas simples sem sal ou com o menor teor de sal possível.

Óleos e outras gorduras

Neste grupo alimentar o verdadeiro vencedor é o azeite. Uma gordura insaturada de grande benefício nutricional para a nossa saúde. As suas propriedades anti-inflamatórias, o seu perfil protector contra doença cardiovascular e competência antioxidante dá justificação ao apelido de “ouro líquido”.  Na mesa mediterrânica o consumo deste alimento é diário, não só às refeições principais como também em buchas e petiscos. A sua importância é histórica e a sua utilização remonta à antiguidade pois já os antigos Gregos, Romanos e Fenícios expressavam o seu papel relevante na sociedade. 

Recomendações diárias da Roda dos Alimentos Portuguesa:

Porções diárias: 1 a 3 (1 Porção = 10g de azeite ou 15g de manteiga ou 30ml de nata)

Notas:

Evite confeccionar alimentos com gordura;

Ingredientes como o azeite devem ser utilizados como tempero à temperatura ambiente.

Frutos oleaginosos

Este grupo de alimentos ricos em gorduras insaturadas, proteínas, fibra, minerais e vitaminas, não está representado na Roda dos Alimentos Portuguesa mas devido à sua presença na cultura mediterrânica e aos benefícios nutricionais que apresenta não seria adequado deixar escapar esta oportunidade para enaltecer a sua importância. O seu consumo sazonal poderá ser diário e distribuído ao longo do dia desde que não ultrapasse as 30g no total. É de mencionar que este grupo não substitui o consumo de fruta fresca devido à divergência de oferta nutricional entre estes alimentos. É considerado o snack ideal pois oferece elevada saciedade e pode ser uma ajuda importante na melhoria do perfil das gorduras do sangue.

Hidratação

Água, Água, Água, Água!

Simples, fresca e essencial para o nosso bem-estar. O seu consumo diário de estar bem inscrito nas nossas rotinas e deve ser principal. Tente consumir no mínimo 1.5lt de água todos os dias pois a sua saúde depende disso. O consumo de bebidas refrigerantes (especialmente os açucarados), sumos e álcool deve ser mínimo ou inexistente.

Notas:

De facto existe na cultura mediterrânica o hábito do consumo de vinhos, mas esse hábito deve ser esporádico e não diário ou semanal.

Se sente dificuldade em cumprir o mínimo consumo de água tente:

Consumir infusões e bebidas aromatizadas sem açúcar;

Adquirir uma garrafa de que goste para medir a quantidade de água que consome e definir metas com maior precisão;

Colocar alarmes no telemóvel para definir períodos de consumo regular;

Consumir sopas e caldos ricos em hortícolas;

Consumir fruta fresca.

Ervas aromáticas e condimentos

Uma dispensa cheia de ervas aromáticas e de condimentos é uma dispensa cheia de saúde. A utilização destes ingredientes permite enaltecer os sabores, texturas e cores das nossas refeições, sem que exista consumo excessivo de sal. A ideia é a de elevar as iguarias gastronómicas em vez de as abafar completamente com algum sabor específico. Para isso é preciso conhecer a intensidade dos sabores e compreender as notas aromáticas de cada erva ou especiaria. A melhor solução é experimentar! Experimentar múltiplas combinações de um pouco de tudo! Mas não nos ficamos por aqui, este grupo de ingredientes tem um segredo alquímico, pois a sua utilização para fins medicinais remonta a antiguidade.

Notas:

Ervas aromáticas e condimentos tendem a ser mais baratos quando adquiridos a vulso, em pequenas superfícies comerciais;

Sempre que possível, as ervas frescas devem ser adicionadas no final da confecção para reterem a intensidade do seu sabor;

Sempre que possível, as ervas secas devem ser adicionadas no início da confecção para hidratarem e difundir o seu aroma.

Sal

O consumo de sal é um tópico que não podemos saltar. As recomendações dizem-nos que não devemos ultrapassar 5g por dia, o que representa 35g por semana. O consumo excessivo de sal sobrecarrega o nosso sistema cardiovascular e renal. A redução do consumo de sal é uma ato de consciente de preservação da saúde.

Notas:

Evite snacks salgados e leia a rotulagem nutricional dos produtos alimentares (Teor de sal idealmente inferior a 0.3g por 100g de produto);

Não coloque o saleiro na mesa;

Não utilize o sal na confecção dos alimentos.

Autor: Nutricionista Dr. Miguel Antunes 3987N